Vitamina B para bom humor e outros benefícios

Às vezes o dia acorda mais cinzento. Bate aquele cansaço, uma preguiça quase insuportável de encarar o mundo. Quando isso acontece, repare que é comum jogar a culpa no excesso de trabalho, nas vias intransitáveis da cidade, entupidas de veículos, e nas contas a pagar. Sobra até para a sogra, mas raramente relacionamos a falta de ânimo ao que comemos. Segundo pesquisas recentes, já está mais do que na hora de levar esse elo a sério. “Muitas doenças de fundo emocional são favorecidas, também, pela alimentação”, revela a nutricionista Silvia Papini, da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu, no interior de São Paulo.

Esqueça a ideia de que abocanhar um chocolate é a solução para melhorar o humor. Está certo que uma barra de cacau que derrete na boca é puro deleite. No entanto, vamos falar aqui de como nossos hábitos alimentares podem contribuir para a produção e a manutenção de substâncias que preservam o alto-astral.

Nesse cenário, destacam-se algumas vitaminas do complexo B. Acaba de ser publicado pelo Instituto Rush para o Envelhecimento Saudável, nos Estados Unidos, um trabalho que evidencia o vínculo entre o consumo de B6 e B12 e a prevenção de sintomas de depressão. “Níveis insuficientes desses micronutrientes estão associados à doença”, escreve Kimberly Skarupski, professora do Centro Médico da Universidade Rush, em artigo enviado a SAÚDE!. Em outras palavras, investir nas fontes dessas substâncias ajudaria a afastar a fadiga e os pensamentos negativos.

Por sorte, elas estão bem distribuídas nos alimentos. “Carnes, ovos e folhas verdes são ricos em vitaminas do complexo B”, conta a nutricionista Lara Siqueira, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. “O problema é que a população não está comendo direito”, acredita Silvia Papini. O resultado desse descuido é o surgimento de problemas que acometem o corpo todo — e podem, inclusive, abrir as portas para o mau humor. 

Talvez você tenha notado a ausência de algumas integrantes da família B na tabela da página anterior. Não se trata de nenhum tipo de discriminação. Na verdade, aquelas representadas pelos números 1, 6, 9 e 12 aparecem com mais frequência nos estudos que estabelecem a ponte entre a geladeira e o cérebro. Mas, como você vê no quadro ao lado, a trupe não se encerra por aí.

Justificativas à parte, o fato é que estamos diante de micronutrientes capazes de modular a fabricação de neurotransmissores, substâncias químicas que promovem a comunicação entre as células do cérebro. Pesquisadores do Laboratório de Neurobiologia da Depressão da Universidade Federal de Santa Catarina mostravam que o folato, por exemplo, contribui indiretamente para a formação de serotonina, um dos neurotransmissores por trás da felicidade e da disposição. No organismo, a vitamina passa por uma série de transformações e acaba envolvida na produção desses mensageiros da alegria. Sem falar que ela é essencial para o desenvolvimento da massa cinzenta — as gestantes são orientadas a caprichar em suas doses justamente pelo bem do sistema nervoso da criança.

“Em meu doutorado, estudo os efeitos do ácido fólico em modelos animais com transtornos como a esquizofrenia”, conta a farmacêutica Josiane Dudni, que realiza suas pesquisas na universidade catarinense. Ela desconfia que a B9, presente nos cogumelos, nos brócolis, no tomate e na rúcula, influencia também na liberação da dopamina e da noradrenalina, que completam o trio paz e amor. “Mas essa ação ainda não está clara e precisa ser investigada”, pondera. Faltou falar da B1, ou tiamina, que não é menos importante do que suas irmãs. Encontrada na carne de porco e no pistache, ela participa da conversão da glicose em energia — e, sem energia, a mente cede às pressões do cotidiano.

Depois de conhecer os benefícios do complexo B para a cabeça, vai dar vontade de largar a revista correndo e ir direto comprar a versão encapsulada da vitamina. Mas essa não é uma boa ideia. “É muito comum as pessoas apresentarem reações adversas ao consumo exagerado dessas substâncias, como manchas vermelhas na pele”, avisa Silvia Papini. Sem contar que uma dieta equilibrada é perfeitamente capaz de suprir as necessidades diárias de um adulto saudável. “O caso dos vegetarianos é diferente”, lembra Lara Siqueira. “Como eles não ingerem carne, a principal fonte de vitamina B12, devem procurar a orientação de um especialista”, acrescenta. O mesmo vale para quem foi submetido a uma cirurgia bariátrica. Nessa situação, o organismo perde a capacidade de sintetizar a B12.

Equilibre o seu humor

É claro que apostar apenas nas protagonistas desta reportagem não é o suficiente para viver feliz para sempre. “O consumo de carboidratos e de algumas proteínas é fundamental para evitar a tristeza”, lembra Ivan de Araújo, neurocientista da Universidade Yale, nos Estados Unidos (veja por que no quadro da página seguinte). E é bom deixar claro que a alimentação é um dos diversos fatores, e não o único, envolvido no surgimento de males como a depressão. Não dá para excluir a tendência genética e as influências do próprio ambiente. “Para evitar o mau humor, nenhuma receita funciona sem este ingrediente: equilíbrio”, finaliza José Alves Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Experimente começar por aí.

VITAMINA B1 (TIAMINA)
Homens: 1,2 miligrama/dia Mulheres: 1,1 miligrama/dia	Onde encontrar: 1 bife de fígado grande fornece 0,3 miligrama
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Homens: 1,3 miligrama/dia Mulheres: 1,3 miligrama/dia	Onde encontrar: 2 bananas-pratas ou 2 batatas assadas fornecem 0,52 miligrama
VITAMINA B9 (FOLATO)
Homens: 400 microgramas/dia Mulheres: 400 microgramas/dia	Onde encontrar: 1 tomate médio fornece 249 microgramas
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
Homens: 2,4 microgramas/dia Mulheres: 2,4 microgramas/dia	Onde encontrar: 1 filé de salmão pequeno já fornece a recomendação diária

As Outras B

Elas não costumam ser muito citadas em pesquisas sobre a modulação do humor, mas não sejamos injustos. Nosso corpo, e mesmo o cérebro, precisa de B2, B3, B5 e biotina, as outras vitaminas do complexo B, tanto quanto de qualquer nutriente. Aliás, muitos médicos lançam mão da B3 para aplacar os sintomas da tensão pré-menstrual na mulherada, um sinal de que ela também tem seu papel no controle da irritação. As fontes são praticamente as mesmas em que se encontra o resto da família: carnes e ovos, principalmente.

Mais ingredientes da alegria

Triptofano
“A serotonina depende desse aminoácido para ser produzida”, comenta Ivan de Araújo, da Universidade Yale, nos Estados Unidos. Diferentemente das vitaminas do complexo B, ele tem relação direta com a constituição do neurotransmissor. Portanto, trate de colocar feijão, grão-de-bico, ervilha, carnes, peixe, leite e ovos no prato.

Fenilalanina
Aproveite os alimentos citados acima para extrair suas pitadas desse outro aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo organismo. Ele será transformado em tirosina e participará da produção de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores que definem como reagimos diante do mau humor alheio.

Carboidratos
Nem pense em deixá-los de lado. O cérebro precisa de glicose para funcionar, e é nos pães, nas massas e no arroz que a encontramos em boas quantidades — prefira as versões integrais, que contêm mais fibras, as responsáveis por tornar a absorção do açúcar mais lenta. De quebra, esses alimentos disparam processos no corpo que permitem que o triptofano trabalhe melhor.

Minerais
Magnésio, potássio, cobre, selênio... Existem indícios de que o quarteto deixa as células do cérebro mais ligadas. Para que eles não faltem no seu dia a dia, coma tofu, semente de abóbora, banana, abacate e oleaginosas.

Déficit de atenção com hiperatividade em adultos

Você já ouviu falar de déficit de atenção em adultos? Vários médicos também não. Mas saiba que ele pode estar no olho do furacão que transforma a vida conjugal de muita gente em um caos.

 

Seu marido vive no mundo da lua e não presta atenção no que você diz? Ele se distrai com facilidade e precisa de ajuda para se organizar? Sua mulher mexe pés ou mãos sem parar? Está sempre atrasada e se esquece com frequência de pagar contas da casa ou de buscar as crianças na escola? Calma, antes de começar mais uma briga de casal, considere a possibilidade de procurar a ajuda de um especialista em um distúrbio chamado transtorno do déficit de atenção com hiperatividade, ou TDAH — sim, aquela doença considerada exclusivamente de crianças até pouco tempo atrás. É que seu companheiro ou companheira pode sofrer desse mal.

Por longos anos, a americana Melissa Orlov sentiu na pele o drama de conviver com um portador de TDAH sem saber, mesmo trabalhando diretamente com psiquiatras da Universidade Harvard especializados em défi cit de atenção e hiperatividade. E só conseguiu dar uma guinada em seu casamento depois de reconhecer o problema do marido — e tratá-lo. “Saímos de um relacionamento verdadeiramente miserável para alcançarmos uma vida bem mais feliz”, conta a SAÚDE! a hoje consultora de casamentos. A experiência permitiu a Melissa escrever o livro The A.D.H.D. Effect on Marriage (em tradução livre, Efeitos do TDAH no Casamento), que acaba de ser publicado nos Estados Unidos.

Em seu trabalho, sem previsão de lançamento em português, a autora compara o cônjuge com défi cit de atenção a uma criança que precisa de ajuda para quase tudo. Ela relata que a distração, a desatenção e a desorganização são motivos de conflitos permanentes na vida a dois. “Essa inconstância frequente do parceiro faz com que os casais que convivem com a doença tenham um risco dobrado de se separar”, constata Melissa. Segundo a psiquiatra Gabriela Dias, pesquisadora do Grupo de Déficit de Atenção (Geda) da Universidade Federal do Rio de Janeiro, há uma distribuição desigual de tarefas e responsabilidades na família. “Além da sobrecarga, o parceiro de um portador de TDAH se sente ressentido, rejeitado e ignorado porque todos confundem déficit de atenção com desleixo, preguiça e desinteresse”, explica Gabriela.

O TDAH é mais comum nos homens, embora tenha maior impacto em mulheres. Estima-se que o distúrbio atinja cerca de 5% de crianças e jovens, dos quais metade permanece com a doença e seus sintomas ao se tornar adulto. No Brasil, isso significa quase 3 milhões de pessoas. O psiquiatra Luis Agusto Rohde, diretor do Programa de Déficit de Atenção e Hiperatividade no Hospital de Clínicas de Porto Alegre, no Rio Grande do Sul, ensina que os sinais da doença mudam com o passar do tempo. “A hiperatividade cai, mas a dificuldade de concentração persiste. Além disso, adiar compromisso e nunca se planejar se torna uma rotina na vida do portador de TDAH, que também sofre com sua impulsividade: ele age antes de pensar”, diz Rohde.

Na prática, o parceiro ou a parceira com o déficit de atenção se torna mais uma criança da família, eliminando todo o romantismo da relação. A outra metade do casal, a sem a doença, tem de se lembrar de cada compromisso, assumir as contas da casa, organizar documentos importantes, responsabilizar- se pelos filhos, tomar cuidados extras para que nada se perca ou quebre e, ainda, ouvir aqueles irritantes “Hãs?” no meio de cada conversa. “Isso quando o companheiro não perde o emprego por sua instabilidade ou envolve-se com drogas para suprir a baixa autoestima”, reforça a psiquiatra Gabriela Dias. “Outro problema comum, que pode levar a uma gravidez indesejada: o homem se esquece de usar camisinha ou a mulher deixa de tomar pílula.”

O principal problema do déficit de atenção não é o distúrbio em si, mas a falta de diagnóstico. O parceiro saudável tende a responsabilizar o outro pelos constantes conflitos sem se dar conta de que ele não se esquece das coisas porque quer. É diferente, por exemplo, do marido que deixa a toalha molhada em cima da cama habitualmente. No caso do homem com TDAH, mesmo que quisesse mudar sua conduta, por pura desatenção, continuaria deixando a peça encharcada sobre o lençol. “É tentador jogar a culpa no outro, mas isso só agrava o problema, deixando o marido ou a mulher cada vez mais na defensiva e fazendo com que a irritação crônica torne-se a marca do casal”, alerta Melissa Orlov.

Além dos problemas no casamento, existem outros aspectos da vida de um portador de TDAH que podem indicar a presença do déficit. Pisadas na bola no trabalho e vaciladas nos estudos costumam reforçar a suspeita. O caos na organização e a incapacidade de concluir até a arrumação de uma gaveta também representam sinais importantes de que algo não vai bem, assim como estresse constante, preocupações excessivas, frustrações e culpa. Em outras palavras, é difícil conviver com tudo isso sem ter consciência de que algo fora do comum está acontecendo.

ORGANIZE-SE

A medicina desconhece as causas do distúrbio e por isso não há cura para ele. Mas hoje é possível controlar os sintomas do TDAH com relativo sucesso. Os médicos explicam que o tratamento se baseia em medicação e psicoterapia. O remédio devolve a atenção ao paciente e baixa sua inquietude, enquanto a chamada terapia cognitivocomportamental ensina a ele técnicas para aprender a lidar com os sintomas. “Com a terapia, a pessoa pode aprender a se planejar com ferramentas organizacionais, como calendários, agendas eletrônicas, programas de computador, PDAs e registros de compromissos”, informa Luis Augusto Rohde.

Apesar da eficácia do tratamento do TDAH, muita gente deixa de recebê-lo por falta de diagnóstico, assim como crianças ainda tomam remédio por serem um pouco mais agitadas do que os colegas. Tudo isso se deve à falta de informação não só da classe médica mas também de pais e educadores. “No caso das crianças, há profissionais que confundem agitação com hiperatividade. É diferente, existem protocolos claros para o diagnóstico”, alerta a psiquiatra Gabriela Dias. “Já no caso dos adultos, o problema é que muitos médicos ainda acham que déficit de atenção é uma doença infantil e desconsideram essa possibilidade ao avaliar um paciente. Além disso, o TDAH pode ocorrer junto com outros transtornos, como depressão e ansiedade.”

O tratamento do déficit de atenção tende a mudar o relacionamento do casal da água para o vinho. O parceiro com o distúrbio torna-se mais participativo. Lembrar-se de comprar o pão na volta do trabalho deixa de ser um martírio. Prestar atenção no que o outro está dizendo também. Começar e terminar de arrumar a mesa do jantar vira uma rotina. As frustrações deixam de ser um bicho de sete cabeças e as palavras já não saem com a mesma impulsividade da boca. Enfim, marido e mulher resgatam uma harmonia que parecia perdida para sempre. “Não é um caminho fácil, é preciso muita conversa para esclarecer anos de raiva e ressentimento. Mas acho que o final tem tudo para ser feliz”, diz Melissa Orlov.

Receita: Pão de Queijo

Ingredientes:

3 copos ( 240 mL) de Polvilho Doce
2 copos ( 240 mL) de Leite Integral
1 copo ( 200 mL) de Óleo de Soja
1 prato fundo de Queijo Minas Meia Cura Ralado
1 colher de sopa (rasa) de Óleo de soja
4 a 5 unidades de Ovos de Galinha Caipira

Modo de preparo:

1 - Coloque o polvilho em uma vasilha e reserve.

2 - Em uma panela coloque o óleo, o leite e leve para ferver. Acrescente esta
mistura ao polvilho e mexa bem (coloque aos poucos).

3 - Deixe esfriar e em seguida adicione os ovos (um de cada vez). Por último
acrescente o queijo.

4 – Amasse bem a massa. O ponto do pão de queijo é quando ela começar a
soltar da vasilha, lembrando que ele não pode ficar muito mole.

5 - Faça bolinhas e leve para assar no forno pré-aquecido. Deixe dourar.

Alimentos para combater cansaço, depressão e ansiedade

Para combater o nervosismo, a ansiedade e o cansaço, coloque na sua dieta alimentos que estimulam o bom funcionamento do sistema nervoso, acabam com a irritação e espantam a sensação de tristeza. Confira a lista.

1) Alface: Ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em folato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço.

2) Banana: Pode acreditar: essa fruta tão comum em terras brasileiras diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranquilo. Ela tem esses poderes por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique porque possui vitamina B6.

3) Carne: Esse alimento possui niacina, uma vitamina do complexo B que, quando está em falta no organismo, causa depressão. Também é rica em ferro e cobre, que combatem a anemia e transportam o ferro. O zinco, presente em sua composição, é antioxidante: combate os radicais livres e retarda o envelhecimento. Além disso, seus aminoácidos fazem o cérebro funcionar melhor.

4) Espinafre: A verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, folato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

5) Jabuticaba: Essa frutinha contém ferro (que combate a anemia) e vitamina C (que aumenta as defesas do organismo). Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jabuticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam.

6) Laranja: Rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio presente em sua composição é relaxante muscular e combate o stress. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga.

7) Leite: A falta de vitamina do complexo B pode acabar com seu bom humor. Além de estarem presentes no leite, essas substâncias também são encontradas nas ervilhas, sementes de girassol, batata e peixe. Leite também tem cálcio (que ajuda a relaxar os músculos) e proteínas (que estimulam o sistema nervoso).

8) Uva: Essa fruta tem uma boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonoides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética.

9) Maracujá: Ao contrário do que diz a crença popular, a fruta não é calmante, mas sim suas folhas. As folhas contêm alcaloides e flavonoides, substâncias que atuam como analgésicos e relaxantes musculares.

10) Castanha-do-pará: melhora sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. Também é rica em selênio, um poderoso agente antioxidante. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária recomendada de 350 mg.

11) Peixes e frutos do mar: diminuem o cansaço e a ansiedade, pois contêm zinco e selênio, que agem diretamente no cérebro. Cereais integrais e chocolate (com moderação) também são ótimas fontes de zinco. O selênio também pode ser encontrado no atum enlatado e na carne de peru.